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        這2種維生素,很多人都容易吃不夠
        2024年05月06日 10時21分   大河網

        中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示,我國成年居民鈣、鋅、硒、鎂、維生素B1和維生素B2攝入不足比例均較高,其中,維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達到了80%。

        這兩種維生素對于人體來說是不可或缺的,長期攝入不足會影響機體的正常生理功能。

        缺乏維生素B1會有什么后果?

        可致腳氣病

        維生素B1又叫硫胺素或抗神經炎因子,成年男性需要量為1.4毫克/天,女性為1.2毫克/天。

        如果供給不足將給人體健康帶來很大的麻煩,最嚴重的表現是“腳氣病”,這個病不同于我們平時所說的“腳氣”或“腳癬”,成人患腳氣病首先出現體弱、易疲倦,然后表現為頭痛、失眠、眩暈、食欲不振、消化不良等癥狀。

        此時如果不補充維生素B1就可能繼續發展為三種類型的腳氣病。

        ·干性腳氣病表現為肢端麻痹或功能障礙等多發性神經炎癥狀;

        ·濕性腳氣病主要表現為心衰、肺水腫等癥狀;

        ·急性暴發性心臟血管型腳氣病則表現為急性循環衰竭,氣促,煩躁,血壓下降,患者可在數小時或數天內死于急性心力衰竭。

        易缺乏人群:

        長期食用精白米面或精細加工食物的人。

        高需求人群,如哺乳期、高溫作業人員、甲亢患者等。

        吸收障礙人群,如長期腹瀉者、酗酒者、惡性腫瘤患者。

        維生素B1的食物來源:

        含有維生素B1的食物種類非常豐富,糧谷類、薯類、豆類、酵母、硬果類、動物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等都是其良好的來源。

        其中,谷類胚芽中含量最高,如小麥胚芽粉為3.5毫克/100克,如果把糧食碾磨得太細,去掉了米糠、麩皮,將丟失80%的維生素B1。

        烹調時注意,不要多次用水搓米,煮飯勿棄米湯,在煮粥、煮豆或蒸饅頭時不要加堿,否則均會造成維生素B1大量破壞。

        缺乏維生素B2會有什么后果?

        可致“爛嘴角”

        維生素B2,又稱核黃素,與維生素B1相同,成年男性需要量為1.4mg/天,女性為1.2mg/天。

        維生素B2廣泛參與機體代謝過程,核黃素是機體中許多酶系統重要輔基的組成成分,對維持正常的物質代謝和能量代謝有重要作用。

        缺乏維生素B2會出現口角炎(俗稱“爛嘴角”),嘴角、嘴唇發紅甚至潰爛,鼻翼兩側出現脂溢性皮炎等,缺乏嚴重時還可引起結膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光、缺鐵性貧血等癥狀。

        核黃素廣泛存在于動植物食品中,動物的內臟(心、肝、腎)中含核黃素最高,每100g中可含2mg左右。奶類及奶制品、蛋類含核黃素也高。魚類中以鱔魚的含量最高。

        植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的核黃素。但谷類中的含量與加工方法和烹調方法密切相關,澇、煮的損失率都較大,如小米煮后核黃素的保存率僅為30%。

        還有哪些食物含維生素B2和B1比較多?

        含有維生素B1比較豐富的食物有:小麥胚粉(3.5mg/100g)、葵花子仁(1.89mg/100g)、豬大排(0.8mg/100g)、花生仁(0.72mg/100g)和黑芝麻(0.66mg/100g),此外,瘦豬肉、干豌豆、雞心、開心果、干大豆、松子等也含有一定量的維生素B1。含有維生素B2比較豐富的食物有:豬肝(2.02mg/100g)、牛肝(1.3mg/100g)、豬腎(1.18mg/100g)、雞肝(1.1mg/100g)和黃鱔(0.98mg/100g),此外,奶酪、杏仁、金絲小棗、鵪鶉蛋等也含有一定量的維生素B2。

        文/于康(北京協和醫院臨床營養科主任)

        (責任編輯:梁艷)

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